Định nghĩa
Đau vùng thắt lưng là một hội chứng thường gặp trong đời sống hàng ngày, phổ biến, phần đông ở dân số hiện nay. Tình trạng này thường gây mệt mỏi, vận động khó khăn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Nhiều người bệnh có xu hướng muốn nằm nghỉ ngơi, ngại vận động và thể dục vì lo sợ làm trầm trọng tình trạng bệnh. Tuy nhiên, tùy thuộc tình trạng đau và cường độ đau mà áp dụng các bài tập khác nhau sẽ là kích thích tự nhiên mang đến nhiều lợi ích tích cực. Đây là giải pháp an toàn, không tốn chi phí và phù hợp với mọi lứa tuổi.
Lợi ích của bài tập phục hồi chức năng đau thắt lưng
Việc duy trì bài tập chữa đau lưng tại nhà thường xuyên vận động giúp giãn cơ lưng đang co cứng, cải thiện đáng kể tình trạng đau thắt lưng.
Quá trình vận động tác động lên toàn bộ cột sống, dây chằng, khớp… giúp cải thiện sức khỏe xương khớp, làm giảm nguy cơ chấn thương và đau lưng tái phát.
Ngoài ra, một số bài tập vùng lưng còn có tác dụng giữ cho cột sống luôn thẳng. Về lâu dài ngoài tác dụng giảm đau còn có khả năng cải thiện vóc dáng.
Đọc thêm: Cơ xương khớp
Nguyên tắc cần lưu ý trước khi tập giãn cơ lưng
Trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ lưng, bạn cần khởi động nhẹ để tránh chấn thương. Không nên tập quá sức, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp. Luôn duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình tập. Nên tập trên mặt phẳng an toàn, tránh sàn trơn để hạn chế té ngã. Tùy tình trạng đau và cường độ đau mà áp dụng các bài tập khác nhau. Do đó, cần tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
Đọc thêm: Massage cho mẹ bầu và bé
Các bài tập phục hồi chức năng cho người đau thắt lưng
Bài tập 1: Tư thế em bé (Child’s Pose)
Ngồi quỳ gối, hạ mông xuống gót chân. Sau đó, duỗi thẳng tay về phía trước (hoặc xuôi 2 tay ra đằng sau) và hạ trán xuống sàn. Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thả lỏng. Lặp lại động tác 3 – 5 lần mỗi buổi tập. Đây là bài tập giãn cơ lưng nhẹ nhàng, giúp giảm căng cơ vùng thắt lưng và rất phù hợp cho người mới bắt đầu.
Đọc thêm: Cột sống thắt lưng
Bài tập 2: Tư thế con mèo – con bò (Cat – Cow Pose)
Chống tay và gối trên sàn, lưng giữ thẳng. Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên tạo tư thế con bò. Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống tạo tư thế con mèo. Lặp lại nhịp nhàng 10 – 12 lần để tăng sự linh hoạt. Tư thế này giúp cột sống linh hoạt hơn, kích thích lưu thông máu vùng thắt lưng, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho toàn thân. Đây là một trong những bài tập phục hồi chức năng cột sống thắt lưng được các chuyên gia khuyến nghị.
Bài tập 3: Tư thế gập gối về ngực
Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân. Từ từ kéo một đầu gối về phía ngực, giữ trong 20 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại. Động tác này giúp giãn cơ lưng dưới, giảm đau vùng thắt lưng hiệu quả. Có thể kéo cả hai gối về ngực để tăng hiệu quả giãn cơ.
Bài tập 4: Tư thế xoay cột sống
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay sang ngang. Gập đầu gối, xoay chân sang một bên, giữ vai áp sát sàn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp giãn cơ lưng và giảm căng cơ vùng eo. Nó cũng cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
Có thể tham khảo thêm bài viết: Tổng quan triệu chứng còi xương, thiếu vitamin D
Bài tập 5: Tư thế nâng chân và cánh tay
Hai chân quỳ xuống sàn, 2 tay chống đất rộng bằng vai. Giữ yên hông, nâng và mở rộng một chân ra phía sau bạn, giữ trong 5 giây và sau đó chuyển sang chân bên kia. Mỗi chân lặp lại 8 – 10 lần, cố gắng kéo dài thời gian giữ mỗi lần nâng chân. Có thể thử nâng và mở rộng cánh tay bên đối diện cho mỗi lần lặp lại.
Bài tập 6: Tư thế cây cầu
Nằm ngửa, co gối và đặt bàn chân vững trên sàn. Từ từ nâng hông lên cao, giữ thẳng lưng và siết cơ bụng. Giữ tư thế trong 15 giây rồi hạ xuống. Động tác này giúp giãn cơ lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ mông và bụng.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập cột sống
Để đạt hiệu quả tốt, nên duy trì tập luyện mỗi ngày 15 – 20 phút. Không nên thực hiện ngay sau bữa ăn no. Nếu thấy đau tăng lên khi tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Người bệnh đau lưng nặng hoặc thoát vị đĩa đệm cần có sự giám sát y tế. Ngoài ra, kết hợp giãn cơ lưng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp phục hồi nhanh hơn.
Kết hợp tập luyện với lối sống lành mạnh
Ngoài tập luyện, bạn cần duy trì tư thế ngồi và đứng đúng chuẩn để giảm áp lực cột sống. Tránh ngồi quá lâu, hãy đứng dậy đi lại sau mỗi 60 phút làm việc. Nên chọn ghế ngồi có tựa lưng chắc chắn và bàn làm việc phù hợp. Giữ cân nặng ổn định cũng giúp giảm áp lực cho vùng lưng.
Xem thêm:
THỨC UỐNG DINH DƯỠNG COLOS IgGOLD
Thực phẩm chức năng hỗ trợ điều trị