Thực phẩm là sản phẩm mà con người ăn, uống ở dạng tươi sống hoặc đã qua sơ chế, chế biến, bảo quản. (Theo Luật An toàn thực phẩm).

Như vậy thực phẩm được hiểu là những dạng vật chất khác nhau, khi đưa vào cơ thể có thể thuỷ phân cung cấp các chất dinh dưỡng. Nhưng không nhiễm các chất độc hoặc mầm bệnh, không gây dị ứng. Phù hợp với khẩu vị của mỗi người cũng như tập tính dinh dưỡng của cộng đồng.

Trên thực tế, có nhiều cách phân loại nhóm thực phẩm hay được dùng. Dựa vào nguồn gốc, người ta chia thực phẩm thành nhóm thực phẩm nguồn gốc động vật và nhóm thực phẩm nguồn gốc thực vật. Để giúp cho quá trình lựa chọn thực phẩm trong xây dựng khẩu phần cân đối, có thể chia thức ăn thành 4 nhóm hoặc 8 nhóm như dưới đây.

Cách chia 4 nhóm thực phẩm

Nhóm thực phẩm giàu Protein Có giá trị dinh dưỡng cao: – Cá nạc: cá nước ngọt có cá quả, cá trắm, cá chép, cá trôi, cá rô. Cá biển có cá thu, cá chim, cá gúng, cá vược, cá đuối… – Các thủy hải sản khác: tôm, cua, trai, ốc, hến, nghêu, sò… – Sữa, sữa đậu nành, đậu phụ, đậu hạt các loại. – Thịt nạc: lợn, bò, gà, vịt, ngan, ngỗng… – Trứng các loại. Có nhiều tổ chức liên kết, cholesterol: Thịt sỏ, chân giò, thịt ba chỉ, các phủ tạng (tim, gan, thận, não, ruột, dạ dày), tiết, xương. Nhóm thực phẩm giàu lipid: – Dầu thực vật, vừng, lạc và các hạt có dầu khác. – Thịt mỡ, mỡ lá, mỡ trong các phủ tạng, mỡ nước, bơ, phomat.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin, chất khoáng, chất xơ Rau quả xanh, vàng, đỏ: – Rau ngót, rau muống, bắp cải, su hào, cà rốt, rau cải bẹ các loại, rau dền… – Mướp đắng, chuối tiêu xanh, mướp, gấc, bí đỏ, đậu đỗ các loại (giá đỗ, đậu cô ve, đỗ Vân Nam, đỗ túi…). Quả chín (có ngọt): Đu đủ, chuối chín, xoài, cam, bưởi, mít, nhãn, vải, chôm chôm, dưa hấu, dưa lê…

Nhóm thực phẩm giàu Lipid – Dầu thực vật, vừng, lạc và các hạt có dầu khác. – Thịt mỡ, mỡ lá, mỡ trong các phủ tạng, mỡ nước, bơ, phomat.

Nhóm thực phẩm giàu Glucid Chưa tinh chế, hấp thu chậm: – Ngũ cốc: gạo, ngô, kê, bột mì. – Khoai củ: khoai tây, khoai lang, khoai sọ, khoai môn, củ từ, sắn… Đã tinh chế, hấp thu nhanh: – Đường mía, mật mía, mật ong. – Bánh ngọt, kẹo các loại. – Nước giải khát ngọt các loại. – Các loại bánh từ bột gạo: Bánh đa, bánh phở, bún, hủ tiếu.

Cách chia 8 nhóm thực phẩm

I. Nguồn cung cấp glucid	1. Nhóm lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn…
II. Nguồn cung cấp protein	2. Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc…
	3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa.
	4. Nhóm thịt các loại, cá, tôm, cua, ốc, hến…
	5. Nhóm trứng các loại.
III. Nguồn cung cấp vitamin, chất	6. Nhóm củ quả có màu vàng, màu da cam, màu đỏ khoáng và chất xơ như: Cà rốt, bí ngô, gấc… hoặc rau màu xanh thẫm.
	7. Nhóm rau quả khác
IV. Nguồn cung cấp chất béo	8. Nhóm dầu, mỡ

Khi xây dựng khẩu phần, cần chú ý rằng các thức ăn trong cùng một nhóm có thể thay thế nhau. Những thức ăn khác nhóm có thể phối hợp với nhau. Cần có mặt đại diện của cả 4 ô vuông thức ăn thì mới đảm bảo tính cân đối trong khẩu phần. Trong mỗi ô vuông đều có đánh dấu (phần in nghiêng) những thức ăn nên hạn chế trong khẩu phần người cao tuổi, bệnh nhân tăng huyết áp, thừa cân béo phì, đái tháo đường.

Không có một loại thức ăn nào cân đối đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Bởi vậy, cần phải biết phối hợp nhiều loại thức ăn trong các bữa ăn hàng ngày. Đảm bảo cho khẩu phần ăn hàng ngày có đủ các loại thức ăn ở các nhóm. Thỏa mãn nhu cầu dinh dưỡng theo lứa tuổi, giới tính cũng như cường độ lao động.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỊT

Thịt là một trong những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Thịt các động vật máu nóng như thịt lợn, thịt bò, thịt gia cầm… có chứa nhiều Acid amin cần thiết, các chất béo, chất khoáng, Vitamin và một số các chất thơm hay còn gọi là chất chiết xuất. Thịt các loại nói chung nghèo Calci, giàu Photpho. Tỷ lệ Ca/P thấp. Thịt là thức ăn gây toan. Thịt tất cả các loại nói chung chứa nhiều nước, lượng nước lên tới 70 – 75%.

Protid ở thịt

Trong thịt có hàm lượng Protid khá ổn định, nó chiếm 15 – 20g%, tỷ lệ hấp thu đồng hóa lên tới 96 – 97%, hệ số sử dụng Protid (NPU) thịt là 74%. Protid thịt gồm có Protid cơ, Protid tổ chức liên kết và các chất chiết xuất.

Protid cơ có đầy đủ các acid amin cần thiết với tỷ lệ khá cân đối, chúng dễ hấp thu và đồng hóa nên có giá trị sinh học cao.

Protid tổ chức liên kết có nhiều Collagen và Elastin là loại Protid khó hấp thu. Có giá trị dinh dưỡng thấp vì nó hầu như không có Tryptophan và Cystein là hai acid amin có giá trị cao. Loại này tập trung nhiều ở phần thịt: bụng, thủ, chân giò. Collagen khi đun nóng chuyển thành Gelatin là chất đông keo. Còn Eslatin gần như không chịu tác dụng của men phân giải Protid.

Trong thịt còn chứa một lượng chất chiết xuất mà bản chất của chúng là những sản phẩm được hình thành trong quá trình giáng hóa Protid. Chúng tan trong nước, dễ bay hơi, có mùi vị thơm đặc biệt, số lượng khoảng 1,5 – 2g% trong thịt. Các chất chiết xuất tăng lên ở thịt súc vật già, đói, gầy yếu. Nó tạo ra mùi thơm của thịt, có tác dụng kích thích tiết dịch vị rất mạnh. Các chất chiết xuất gồm có Creatin, Creatinin, Carnosin, Purin, Pyrimidin…

Lipid ở thịt

Lượng Lipid trong thịt dao động nhiều (1 – 30 g%) tuỳ thuộc vào loại súc vật và độ béo của nó. Giá trị dinh dưỡng của Lipid thịt phụ thuộc vào độ béo gầy của con vật, vị trí của mỡ, thân nhiệt. Người ta thấy rằng tỷ lệ các acid béo không no trong thịt tăng lên ở con vật béo, ở lớp mỡ dưới da, ở loài có thân nhiệt thấp. Cholesterol, Photphatid và các Lipid phức tạp khó tiêu thường tập trung cao ở tủy xương, não và các phủ tạng khác.

Chất béo có ở tổ chức dưới da, bụng, quanh phủ tạng, bao gồm các acid béo no và chưa no. Các acid béo no chủ yếu là Palmitic (25 – 30%) và Stearic (16 – 28%). Các acid béo chưa no chủ yếu là Oleic (35 – 43%), acid béo chưa no có nhiều mạch kép khoảng 2 – 7%. Riêng mỡ gà có 18% acid Linoleic và mỡ ngựa có 16% Linolenic, đó là những acid béo chưa no cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Glucid ở thịt

Glucid trong thịt chỉ có rất ít, khoảng 1g% dưới dạng Glucose và Glycogen dự trữ ở gan và cơ.

Các vitamin và chất khoáng trong thịt

Hàm lượng Vitamin A trong thịt phụ thuộc vào chế độ ăn của con vật, Vitamin A và Vitamin D tập trung ở gan và thận. Thịt cũng là nguồn cung cấp các vitamin nhóm B trong đó chủ yếu là B₁, tập trung ở phần thịt nạc. Các vitamin trong thịt đều tồn tại dưới dạng hoạt động.

Về chất khoáng, thịt là nguồn giàu Phospho (116 – 117mg%), Kali (212 – 259mg%) và Fe (1,1 – 2,3mg%) tập trung nhiều ở gan. Yếu tố vi lượng có Cu, Zn, Coban, lượng Calci trong thịt rất thấp (10 – 15%) vì vậy thịt là thức ăn gây toan.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA CÁ

Protid ở cá

Hàm lượng Protid trong cá tương đối ổn định (16 – 17%) tuý loài cá. Protid cá cũng có 3 nhóm như ở thịt nhưng Protid cá chủ yếu là Albumin, Globulin và Nucleprotid. Tổ chức liên kết thấp và phân phối đều, gần như không có Elastin. Cá có hàm lượng các chất chiết xuất nhiều hơn thịt, tổ chức lại lỏng lẻo nên Protid dễ hòa tan bởi men tiêu hóa, canh cá thì ngọt và thơm hơn thịt. Nói chung Protid cá dễ đồng hóa hấp thu và có giá trị sinh học cao hơn Protid thịt.

Lipid ở cá

Hàm lượng Lipid cá thấp hơn nhiều so với thịt. Lượng Lipid trong cá cũng giao động khá nhiều từ 1 – 10g% tuỳ theo loại cá nạc hay cá mỡ, cá gầy hay cá béo. Giá trị dinh dưỡng của Lipid ở cá tốt hơn hẳn ở thịt. Hàm lượng Cholesterol ở cá thấp hơn ở thịt. Tỷ lệ các acid béo chưa no có hoạt tính cao chiếm 90% trong tổng số Lipit. Bao gồm Oleic, Linoleic, Arachidonic, Klupannodonic… Mỡ cá nước ngọt có nhiều Oleic, mỡ cá nước mặn có nhiều Arachidonic và Klupannodonic.

Nhược điểm của mỡ cá là có mùi khó chịu nhất là cá nước mặn. Đồng thời vì mỡ cá có nhiều acid béo chưa no có mạch kép cao nên dễ bị oxy hóa, dễ hỏng và khó bảo quản. Cá phơi khô có hàm lượng acid béo không no giảm đi rõ rệt.

Glucid ở cá

Hàm lượng Glucid trong cá cũng rất thấp như ở thịt, chúng tồn tại chủ yếu dưới dạng Glycogen ở gan và ở cơ.

Vitamin và các chất khoáng ở cá

Các Vitamin trong cá cũng tồn tại dưới dạng hoạt động. Các Vitamin tan trong dầu đều tập trung cao ở gan cá. Gan cá thu có hàm lượng rất cao Vitamin A và Vitamin D. Các vitamin nhóm B gần giống thịt, riêng Vitamin B₁, thấp hơn thịt. Vì vậy nếu ăn cá kéo dài đơn thuần (người đi biển) có thể xuất hiện bệnh Beriberi.

Về chất khoáng: tổng lượng khoáng trong cá khoảng 1,0 – 1,7g%. Nói chung, cá biển có nhiều chất khoáng hơn cá nước ngọt, chất khoáng của cá dễ hấp thu hơn ở thịt. Tỷ lệ Ca/P ở cá cân đối tốt hơn so với thịt, tuy nhiên lượng Calci trong cá vẫn còn thấp. Yếu tố vi lượng trong cá, nhất là cá biển chứa đủ các chất vi lượng, đặc biệt là lượng Iod khá cao như ở cá thu 1,7 – 6,2mg/1kg cá. Fluor cũng tương đối khá.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA SỮA

Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Protid sữa rất có giá trị về thành phần Acid amin cân đối và có độ đồng hóa cao.

Protid ở sữa

Protid sữa bao gồm: Casein, Lactoalbumin và Lactoglobulin. Sữa trâu, sữa bò, sữa dê thuộc loại sữa Casein vì lượng Casein chiếm ≥ 75% tổng số Protid. Sữa mẹ thuộc loại sữa Albumin (Casein dưới 75%). Casein là một loại Phosphoprotid. Casein có đủ tất cả các Acid amin cần thiết, đặc biệt có nhiều Lysin là một Acid amin cần thiết cho sự phát triển của trẻ em. Trong sữa tươi, Casein ở dưới dạng muối Calci (Caseinat calci) dễ hoa tan. Khi gặp acid yếu Casein sẽ kết tủa do sự tách các liên kết của Casein và Calci. Lacto albumin khác với Casein là không chứa Phospho nhưng có nhiều lưu huỳnh làm cho sữa có mùi khó chịu.

Vì vậy, sữa chỉ được phép tiệt trùng ở nhiệt độ thấp kéo dài (phương pháp Pasteur).

Lipid ở sữa

Lipid sữa có giá trị sinh học cao vì:

• Ở trạng thái nhũ tương có độ phân tán cao.

• Có nhiều acid béo chưa no cần thiết (nhưng vẫn thấp hơn ở dầu thực vật).

• Có nhiều Photphatit là một Photpholipid quan trọng.

• Có độ tan chảy thấp và dễ đồng hóa.

Glucid ở sữa

Glucid sữa là Lactoza, một loại đường kép, khi thuỷ phân cho 2 phân tử đường đơn là Galactoza và Glucoza. Lactoza trong sữa bò là 2,7 – 5,5%, sữa mẹ là 7%, tuy vậy không ngọt vì độ ngọt của Lactoza kém Sacaroza 6 lần.

Chất khoáng ở sữa

Sữa có nhiều Ca, K, P vì vậy sữa là thức ăn gây kiềm. Calci trong sữa đồng hóa rất tốt vì nó dưới dạng liên kết với Casein (Caseniatcalci). Sữa là nguồn thức ăn cung cấp Calci quan trọng đối với trẻ em. Mỗi ngày chỉ cần cho trẻ uống 0,5 lít sữa đã đủ nhu cầu Calci cho trẻ (500mg/ngày). Sữa là thức ăn thiếu sắt, vì vậy từ tháng thứ năm trẻ cần được ăn thêm nước rau quả.

Các vitamin ở sữa

Trên thực tế có thể coi sữa là nguồn cung cấp vitamin A, B₁, B₂, còn các vitamin khác không đáng kể.

Ngoài các thành phần dinh dưỡng trên, trong sữa còn có thêm các chất khí, men, nội tiết tố và chất màu. Trong sữa non (3 ngày đầu mới sinh) của các bà mẹ, còn có một lượng kháng thể miễn dịch IgA giúp cho đứa trẻ chống lại các bệnh nhiễm khuẩn trong những ngày đầu mới ra đời. Vì vậy, các bà mẹ cần cho con bú ngay sau khi sinh.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA TRỨNG

Quả trứng gồm có lòng đỏ, lòng trắng, màng mỏng và vỏ cứng với tỷ lệ tương quan 32 – 36%, 52 – 56% và 12%. Các chất dinh dưỡng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ; nước 48,7g%, Lipid 32,6g%, Glucid 1g% và khoáng 1,1g%. Lòng trắng chủ yếu là nước (87,6%) và Protid đơn giản (10,6%). Lòng đỏ và lòng trắng có độ đồng hóa không giống nhau.

Lòng trắng sống khó hấp thu vì có chứa Antitrypsin, từ trên 80°C thì Antitrypsin sẽ bị phá hủy. Như vậy ăn lòng trắng chín dễ hấp thu hơn. Về phương diện vệ sinh, không nên ăn trứng chưa chín.

Protid ở trứng

Hàm lượng Protid trứng phụ thuộc vào chế độ ăn của gia cầm, nó chiếm 16,6g%, tính ra mỗi quả trứng có khoảng 7g Protid trong đó 44,3% ở lòng đỏ, 50% ở lòng trắng, còn lại ở vỏ. Protid lòng đỏ trứng thuộc loại Protid phức tạp gần giống như Protid sữa.

Protid lòng trắng thuộc loại Protid đơn giản, chủ yếu là Albumin.

Màu của lòng đỏ là do các sắc tố Carotenoid, Xantofin, Cryptoxantin… Loại sắc tố này có nhiều ở cây xanh, loại thức ăn tự nhiên của gia cầm. Trứng của gia cầm được nuôi chủ yếu bằng thức ăn tự nhiên thì lòng đỏ trứng có màu vàng sậm. Gia cầm nuôi bằng thức ăn tổng hợp thì lòng đỏ trứng có màu nhạt hơn.

Protid trứng nói chung có thành phần Acid amin tốt nhất và toàn diện nhất, đồng thời là nguồn quý các Acid amin hiếm như Metionin, Trytophan, Cystin là những Acid amin thường thiếu trong bữa ăn hàng ngày của nhân dân ta.

Lipid ở trứng

Lipid tập trung ở lòng đỏ, thuộc loại Glucolipid. Trứng là nguồn Lecitin quý, ở lòng đỏ 8,6%. Trứng là thức ăn nguồn gốc động vật duy nhất có tỷ lệ Lecitin cao hơn hẳn Cholesterol (6/1).

Chất khoáng và các vitamin ở trứng

Có tới 96% chất khoáng tập trung ở vỏ cứng, phần còn lại ở dưới dạng liên kết với Protid (Phospho, lưu huỳnh) và chất béo (Phospho trong Lecitin), Calci trong trứng thấp vì tập trung ở vỏ cứng.

Các Vitamin trong trứng liên quan đến chế độ ăn của gia cầm. Lòng đỏ trứng chứa nhiều Vitamin A và Caroten. Ngoài ra trứng có đủ các Vitamin khác như D, E, K, Vitamin nhóm B và Vitamin C.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA GẠO

Các chất dinh dưỡng của gạo phân bố không đều trong hạt gạo: Protid, Lipid, Vitamin tập trung chủ yếu ở phần vỏ và phần mầm, còn tinh bột lại tập trung cao ở phần thân hạt. Do vậy mà gạo xay xát càng trắng thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Giá trị dinh dưỡng của hạt gạo phụ thuộc vào đất đai, khí hậu, xay xát, bảo quản và chế biến.

Protid ở gạo

Hàm lượng Protid gạo dao động 7 – 8,5g% tuy theo giống gạo và điều kiện bảo quản. Trong Protid gạo có Glutelin, Albumin và Globulin nhưng không có Prolamin nên bột gạo không dẻo như bột mì.

Protid gạo có hệ số hấp thụ lên tới 96,5 – 98% nhưng hệ số sử dụng chỉ đạt khoảng 58%. Protid gạo nghèo Lysin nên đây là yếu tố hạn chế trong số các Acid amin của gạo. Vì vậy khi ăn nên phối hợp với thức ăn động vật và đậu đỗ để đảm bảo tính cân đối giữa các Acid amin trong khẩu phần.

Lipid ở gạo

Hàm lượng lipid trong gạo thấp rất thấp, khoảng 1 – 1,5g% và tập trung chủ yếu ở phần vỏ, mầm. Giá trị sinh học của lipid gạo thấp vì lipid gạo ít các acid béo không no

Glucid ở gạo

Hàm lượng Glucid gạo chiếm chiếm 70 – 80g%. Glucid gạo gồm có tinh bột và Cellulose. Thành phần các hạt tinh bột bao gồm Aminopectin và Aminose. Các phân tử Aminopectin có cấu trúc mạch dài và nhiều mạch nhánh nên ngậm nhiều nước hơn và tiêu hóa chậm hơn Aminose. Trong quá trình chín, sau thu hoạch thì một phần Aminopectin chuyển thành Aminose, do vậy cơm gạo mới bao giờ cũng dẻo hơn cơm gạo cũ.

Cellulose trong gạo có cấu trúc hình sợi ngắn, mịn nên có tác dụng kích thích tiêu hoá, không cản trở thủy phân tinh bột.

Các chất khoáng ở gạo

Gạo có nhiều Phospho và lưu huỳnh nhưng lại ít Calci, Natri do vậy gạo là một thực phẩm gây toan. Do tỷ lệ Ca/P không cân đối và Phospho tồn tại chủ yếu trong Acid Phytic nên nó khó hấp thu. Acid Phytic được thủy phân ở ruột với sự tham gia của Phytase mà men này lại được hoạt hóa bởi Vitamin D nhưng gạo lại nghèo Vitamin D nên hấp thu Phospho ở gạo càng bị hạn chế. Gạo là một thức ăn nghèo sắt và kẽm.

Các Vitamin ở gạo

Gạo nghèo Caroten và các Citamin tan trong dầu vì hàm lượng Lipid gạo quá thấp.

Gạo là nguồn giàu Vitamin nhóm B, lượng vitamin B₁, đủ cho chuyển hoá Glucid trong gạo. Tuy nhiên, hàm lượng Vitamin B₁, cũng như các Vitamin khác còn phụ thuộc vào độ xay xát vì chúng nằm nhiều ở lớp vỏ Aloron và phần mầm, nếu xay xát kỹ thì sẽ mất nhiều theo cám.

Ở hạt gạo nguyên có: Vitamin B₁: 0.38 mg%; Ciacin: 4,1 mg%; Vitamin B₂: 0,1 mg%; Vitamin B₆: 1,0 mg%. Hạt gạo xay trắng lượng Vitamin còn như sau: Vitamin B₁: 0,08mg%; Niacin: 1,9mg%; Vitamin B₂: 0,04mg%; Vitamin B₆: 0,30mg%.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA NGÔ

Các chất dinh dưỡng trong hạt ngô cũng phân bố tương tự như ở gạo, các chất Protid, Lipid và Vitamin cũng tập trung chủ yếu ở phần vỏ Aloron và phần mầm.

Protid ở ngô

Hàm lượng Protid trong ngô là 8,5 – 10g%, thành phần Protid ngô cũng có Glutelin, Globulin như gạo, nhưng Protid chính của ngô lại là Zein, Zein là một Prolamin gần như không có Lysin và Tryptophan. Đây là hai yếu tố hạn chế trong Protid ngô, vì thế mà mặc dù hệ số hấp thu Protid ngô đạt 95 – 97% nhưng hệ số sử dụng đạm (NPU) ở ngô chỉ đạt 47%. Nếu ăn phối hợp ngô với đậu đỗ và các thức ăn động vật thì giá trị dinh dưỡng Protid khẩu phần sẽ được cân đối hơn.

Lipid ở ngô

Hàm lượng Lipid trong hạt ngô toàn phần từ 4 – 5g%, thường cao gấp 4 lần ở gạo.

Giá trị dinh dưỡng của Lipid ngô khá cao, người ta cho rằng có lẽ do Lipid ngô có nhiều acid béo không no nên đã góp phần làm giảm Cholesterol trong máu. Trong chất béo của ngô, có 50% là Acid Linoleic, 31% là Acid Oleic, 13% là Panmitic và 3% là Stearic.

Glucid ở ngô

Glucid trong ngô khoảng 60g% trong đó chủ yếu là tinh bột. Các hạt tinh bột ngô cũng bao gồm cả Aminopectin và Aminose, nhưng ngô ít Aminopectin hơn ở gạo nên bột ngô kém dẻo hơn bột gạo. Ổ hạt ngô có thêm một số đường đơn và đường kép. Cellulose trong ngô tạo thành các mạng lưới bao bọc xung quanh các hạt tinh bột do vậy mà cản trở quá trình thủy phân tinh bột.

Các chất khoáng ở ngô

Cũng giống như gạo, ngô có nhiều Phospho và lưu huỳnh nhưng lại ít Calci, do vậy ngô cũng là một thực phẩm gây toan. Tỷ lệ Ca/P không cân đối và Phospho tồn tại chủ yếu trong Acid Phytic nên hấp thu phospho ở ngô bị hạn chế.

Ngô cũng nghèo sắt và kẽm nhưng lại rất giàu Magie. Bằng thực nghiệm người ta thấy rằng Magie là yếu tố gây tỉa Cholesterol để đào thải qua phân, có lẽ nhờ vậy mà Magiê trong ngô đã góp phần giảm Cholesterol trong máu dân cư vùng ăn ngô.

Các Vitamin ở ngô vàng Caroten hơn là ngô trắng

Trong ngô có nhiều Beta Caroten và Vitamin E, người ta thấy ngô vàng có nhiều hơn.

Ngô cũng có nhiều Vitamin B₁, Vitamin B₆, riêng Vitamin PP trong ngô hơi thấp cộng với ngô thiếu Tryptophan một Acid amin có thể tạo Vitamin PP. Vì vậy nếu ăn ngô đơn thuần và kéo dài sẽ mắc bệnh Pellagre. Nhưng cũng như gạo, ở ngô không có vitamin C.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA BỘT MÌ

Giá trị dinh dưỡng của bột mì tùy thuộc vào cách chế biến. Bột mì sản xuất từ hạt toàn phần có giá trị dinh dưỡng giống như nguyên liệu. Còn loại bột mì trắng bị mất đi lớp vỏ Aloron và mầm nên cũng mất theo nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Protid bột mì ngoài Albumin và Globulin còn có Prolamin và Glutelin làm cho bột mì có thể dùng làm bánh, yếu tố hạn chế là Lysin. Các thành phần dinh dưỡng khác như Glucid, Lipid, Vitamin và khoáng trong bột mì cũng tương tự như hạt gạo.

Về phương diện vệ sinh cần chú ý rằng bột mì rất dễ hút ẩm và bị mốc. Bột đã bị mốc nói chung không nên dùng để chế biến các loại bánh, bánh mì và mì sợi.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA ĐẬU ĐỖ VÀ HẠT CÓ DẦU

Đậu đỗ

Hạt đậu đỗ khô nói chung cung cấp năng lượng ngang với ngũ cốc. Lượng protid cao từ 17 – 25g%, tiêng đậu tương 34g%, cao gấp 2 lần so với ngũ cốc. Chất béo 1 – 3g%, riêng đỗ tương 18g%. Đậu đỗ là nguồn khá tốt về Vitamin nhóm B, Vitamin PP, Calci và sắt. Hầu như không có Vitamin C và Caroten. Giá trị sinh học Protid đậu đỗ thấp (40 – 50) riêng đậu tương 75%, thấp hơn so với thức ăn động vật nhưng cao hơn ngũ cốc. Đậu đỗ nói chung nghèo các Acid amin chứa lưu huỳnh như Methionin, Cystin, nhưng có nhiều Lysin nên phối hợp tốt với ngũ cốc.

Một số chế phẩm của đậu đỗ thường dùng

• Giá đậu xanh: nghèo năng lượng nhưng có nhiều Vitamin E, Vitamin nhóm B và có nhiều Vitamin C. Đặc biệt là có nhiều men như Protease và Amylase hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa thức ăn được tốt hơn.

• Sữa đậu nành: giá trị dinh dưỡng còn phụ thuộc vào tỷ lệ đậu nành nhiều hay ít.

• Nói chung sữa đậu nành có nhiều Protid, Lipid. Sữa đậu nành hoặc sữa chua chế biến từ đậu nành làm thức ăn thay thế sữa bò, dành cho trẻ em và người bệnh rất tốt vì dễ hấp thu.

• Đậu phụ: cũng là thức ăn thường dùng. Trong quá trình sản xuất đậu phụ, Protid đậu tương đã được thủy phân thành dạng đễ hấp thu. Protid đậu phụ khoảng 10 – 18g%.

• Tương: là thức ăn được dùng thay nước mắm làm nước chấm. Trong quá trình ủ lên men, Protid thực vật (từ nguyên liệu đậu tương và gạo hoặc ngô) đã chuyễn thành Acid amin và Pepton. Trong kỹ thuật ủ lên men rất có thể bị nhiễm mốc Aspergillus Mavus từ không khí vào. Đây là loại mốc có khả năng sinh độc tố Aflatoxin, một độc tố gây ung thư mạnh ở gan và các phủ tạng khác.

Hạt có dầu

Ở nước ta, hạt có dầu được dùng nhiều là hạt lạc, vừng. Ngoài lượng Protid và Lipid cao, hạt vừng còn nhiều chất khoáng chủ yếu là sắt và Vitamin chủ yếu là Vitamin PP.

Lạc

Lạc có lượng Protid 27,5g% nhưng giá trị sinh học kém vì thiếu nhiều Acid amin cần thiết. So với ngũ cốc, Protid lạc kém gạo nhưng tốt hơn ngô. Trên thực tế, nếu ăn phối hợp lạc với ngũ cốc thì giá trị sinh học của Protid phối hợp sẽ tốt lên nhiều vì ngũ cốc nghèo Lysin và lạc nghèo Methionin. Lạc phối hợp rất tốt với ngô vì lạc có nhiều Vitamin PP và Tryptophan là 2 yếu tố hạn chế của ngô.

Lạc muốn giữ được lâu cần phơi khô, giữ nguyên vỏ, điều kiện bảo quản phải kín, khô, tránh ánh sáng trực tiếp. Nếu bảo quản không tốt, lạc có thể bị ẩm và mốc. Một số mốc có thể phát triển trong lạc và sinh độc tố nếu có điều kiện độ ẩm và nhiệt độ thích hợp (độ ẩm 85% và nhiệt độ 30⁰C). Nếu lạc bị nhiễm mốc Asperillus Flavus thì mốc này có tạo độc tố Aflatoxin.

Dầu lạc: 80% là acid béo chưa no (Oleic và Linoneic) và 10% là acid béo no (Almitic). Ngoài ra là những acid béo khác.

Vừng

Vừng cũng là một loại thức ăn có giá trị. Vừng có khoảng 20g% Protid và 46,4g% Lipid. Protid của vừng nghèo Lysin nhưng giàu Methionin. Nếu xét về thành phần Acid amin thì vừng + đậu tương + ngũ cốc sẽ làm cho giá trị sinh học của khẩu phần tăng lên đáng kể.

Vừng có nhiều Vitamin nhóm B. Vừng có nhiều Calci ngang với sữa, nhưng giá trị hấp thu kém vì vừng có nhiều Acid Oxalic cản trở nhiều khả năng hấp thu Calci.

GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA RAU QUẢ

Giá trị dinh dưỡng của rau quả

Bữa ăn có rau tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa hấp thu các chất dinh dưỡng khác.

Chế độ ăn Protid kết hợp rau quả thì lượng dịch vị tiết ra tăng 2 lần so với ăn Protid đơn thuần.

Nhiều tài liệu cũng chứng tỏ vai trò của rau quả trong dự phòng được một số bệnh ung thư nhờ có nhiều Caroten, Vitamin E, Vitamin C, Selen, kẽm, đồng, Magiê và ít chất béo. Nhóm người có chế độ ăn đầy đủ rau quả và giảm chất bột, chất béo trong khẩu phần thì giảm được nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng, ung thư thực quản, ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư trực tràng…

Nước ở rau quả

Nước là thành phần chiếm tỷ lệ cao nhất trong rau quả, có thể chiếm tới 70 – 95% là nước. Nước trong rau quả có thể tồn tại dưới dạng nước liên kết và nước tự do, nhưng chủ yếu ở dạng tự do nên dễ bay hơi. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cân băng các phản ứng trong rau quả. Nếu bảo quản để rau quả khô héo thì các phản ứng phân hủy tăng lên làm hao hụt các vitamin trong rau quả.

Protid và lipid ở rau quả

Hàm lượng Protid và Lipid ở rau quả không cao và dao động tùy theo giống cây trồng. Protid trong rau là 0,5 – 1,5% nhưng có lượng Lysin và Methionin cao, phối hợp tốt với ngũ cốc. Hàm lượng Protid cao nhất là rau quả họ đậu đỗ (như đỗ cove, đỗ Vân Nam). Ngoài ra, hàm lượng Protid cũng đáng kể ở rau muống, rau dền, rau đay, xu hào… Nhìn chung thì protid của rau quả có giá trị dinh dưỡng không cao, trừ đậu đỗ.

Glucid ở rau quả

Glucid trong rau quả rất đa dạng, hàm lượng Glucid thấp 3 – 4g% bao gồm đường đơn, đường kép, tinh bột, Cellulose và Peptin. So với rau thì quả có nhiều Glucid hơn và phần lớn dưới dạng đường đơn, đường kép như Fructose, Glucose, Sacarose. Các dạng Glucid này trong rau quả có tác dụng gây cho ta cảm giác thèm ăn và kích thích tiết dịch tiêu hóa.

Cellulose của rau quả thuộc loại mịn dễ chuyển sang dạng hòa tan ở trong ruột.

Trong rau, Cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất Pectin tạo thành phức hợp Pectin-Cellulose kích thích mạnh nhu động ruột và tiết dịch ruột.

Nhiều tài liệu cho rằng Cellulose của rau quả có khả năng liên kết với Cholesterol, với các sản phẩm có hại được sinh ra trong ống tiêu hóa và đào thải chúng ra khôi cơ thể. Nếu chế độ ăn nghèo chất xơ gây tình trạng táo bón thì cơ thể khó chịu, hay cáu gắt do các chất độc trong phân không được đào thải ra ngoài. Lượng cellulose trong rau quả khoảng 0,3 – 0,35% tuỳ loại.

Vitamin ở rau quả

Rau quả là nguồn cung cấp quan trọng các Vitamin cho khẩu phần. Những loại rau có nhiều Caroten là rau có nhiều diệp lục tổ như rau ngót, rau muống, củ cà rốt. Những loại quả có màu đỏ, màu vàng thường là quả có nhiều Caroten như gấc, cà chua, đu đủ, xoài, chuối iêu… Caroten trong rau quả khi vào ca thể sẽ được tích lũy và không gây ngộ độc như ăn nhiều thức ăn động vật giàu Vitamin A.

Vitamin E thường có nhiều trong các hạt dậu đỗ nẩy mầm.

Rau quả là nguồn Vitamin C chủ yếu trong khẩu phần, các loại rau nhiều diệp lục tổ đều giàu Vitamin C như rau ngót (185mg%), rau mùi (140mg%), cần tây (120mg%), mùng tơi (72mg%), cải sen (51 mg%), cải bắp (30mg%), rau muống (23mg%)…).

Quả cũng là nguồn cung cấp Vitamin C như rau nhưng ưu việt hơn ở chỗ trong quả không có men Ascorbinase phân giải Vitamin C. Các loại quả chín giàu Vitamin C như bưởi (80mg%), đu đủ (54mg%), cam (40mg%), chanh (40mg%)…

Chất khoáng ở rau quả

Rau là nguồn các chất khoáng kiềm như K, Ca, Mg. Ngoài ra rau cũng là nguồn cung cấp chất sắt dễ hấp thu vì có kèm theo Vitamin C. Quả cũng là nguồn các chất khoáng kiềm, chủ yếu là Kali. Lượng Calci và Phospho ít nhưng tỷ lệ Ca/P tốt.

Một số chất đặc biệt khác ở rau quả

• Trong phần lớn các loại rau quả người ta đều thấy có mặt của Phytonxit, có nhiều nhất trong tỏi, hành, và các loại rau thơm. Tuy chưa rõ về cấu trúc hóa học nhưng chúng đều dễ bị phá huy bởi nhiệt, được ứng dụng để kìm hãm sự phát triển của vi khẩn đường hô hấp, vi khuẩn đường tiêu hóá, trực khuẩn mủ xanh, các vi khuẩn làm hư hỏng thức ăn trong muối dưa.

• Pectin: có tác dụng bao bọc các vết loét đường tiêu hóa, làm tủa các chất độc, tủa kim loại nặng. Nó có nhiều trong quả chín, cà rốt. Được sử dụng trong chế độ ăn cho bệnh nhân viêm đường tiêu hóa, công nhân lao động độc hại.

• Tanin: có nhiều trong các quả xanh, búp ổi, búp chè. Tanin có tác dụng làm săn niêm mạc đường tiêu hóa nên được dùng cho bệnh nhân tiêu chảy.

Trong rau quả còn có một số acid hữu cơ, cam chanh có nhiều acid Citric, các quả khác có acid Malic, Citric, Tactric, Benzoic. pH ở quả vào khoảng 2,5 – 5,2 và ở rau từ 5,3 – 5,9. Liên kết acid hữu cơ với Vitamin có tác dụng kích thích tiết dịch vị mạnh.

Trong rau quả cũng còn có một số men có tác dụng tốt cho tiêu hoá. Men trong củ hành giống Pepsin của dịch vị, men trong bắp cải giống Trypsin của tuyến tụy.

Bác Sĩ Hướng