DINH DƯỠNG CỦA NGƯỜI TRƯỞNG THÀNH
Nhu cầu năng lượng người trưởng thành
Nhu cầu năng lượng của người trưởng thành tùy theo nhiều yếu tố. Như cường độ lao động, thời gian lao động, tính chất cơ giới hóa và tự động hóa sản xuất. Do đó, các số liệu về tiêu hao năng lượng cũng chỉ mang tính chất gần đúng. Và từng thời gian người ta phải kiểm tra, bổ sung và hiệu chỉnh lại bảng nhu cầu.
Bảng Nhu Cầu Khuyến Nghị Về Năng Lượng
| Nhóm tuổi | Nhu cầu khuyến nghị năng lượng của nam (Kcal/ngày) | Nhu cầu khuyến nghị năng lượng của nữ (Kcal/ngày) | ||||
| Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | Hoạt động thể lực nhẹ | Hoạt động thể lực trung bình | Hoạt động thể lực nặng | |
| 0 – 5 tháng | – | 550 | – | – | 500 | – |
| 6 – 8 tháng | – | 650 | – | – | 600 | – |
| 9 – 11 tháng | – | 700 | – | – | 650 | – |
| 1 – 2 tuổi | – | 1000 | – | – | 920 | – |
| 3 – 5 tuổi | – | 1300 | – | – | 1230 | – |
| 6 – 7 tuổi | 1360 | 1570 | 1770 | 1270 | 1460 | 1650 |
| 8 – 9 tuổi | 1600 | 1820 | 2050 | 1510 | 1730 | 1940 |
| 10 – 11 tuổi | 1880 | 2150 | 2400 | 1740 | 1980 | 2220 |
| 12 – 14 tuổi | 2200 | 2500 | 2790 | 2040 | 2310 | 2580 |
| 15 – 19 tuổi | 2500 | 2820 | 3140 | 2110 | 2380 | 2650 |
| 20 – 29 tuổi | 2200 | 2570 | 2940 | 1760 | 2050 | 2340 |
| 30 – 49 tuổi | 2010 | 2350 | 2680 | 1730 | 2010 | 2300 |
| 50 – 69 tuổi | 2000 | 2330 | 2660 | 1700 | 1980 | 2260 |
| ≥ 70 tuổi | 1870 | 2190 | 2520 | 1550 | 1820 | 2090 |
| Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu | + 50 | |||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa | + 250 | |||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối | + 450 | |||||
| Phụ nữ cho con bú | + 500 | |||||
👉 Chi tiết hơn bạn có thể tham khảo thêm bài viết về vai trò và nhu cầu các chất sinh năng lượng.
Phân loại lao động theo tiêu hao năng lượng:
Lao động rất nhẹ (tĩnh tại): ~ 120Kcal/giờ
Lao động nhẹ: 120 – 240Kcal/giờ
Lao động trung bình: 240 – 360Kcal/giờ
Lao động nặng: 380 – 600Kcal/giờ
Nhu cầu protein
Trong quá trình sống, thường xuyên diễn ra sự phân hủy protid, đồng thời luôn có sự đổi mới về thành phần tế bào. Để đảm bảo quá trình này, hàng ngày cần phải có một lượng protein vào máu.
Protein của cơ thể chỉ có thể được tạo thành từ protid của thức ăn, nó không thể được tạo thành từ lipid và glucid. Vì vậy, bổ sung đầy đủ protein là yếu tố then chốt trong dinh dưỡng của người trưởng thành.
Nhu cầu thực tế về protid khoảng 1,25g/kg cân nặng cơ thế/ngày. Với năng lượng do protid cung cấp dao động từ 12 – 14% tổng năng lượng của khẩu phần.
Nhu cầu khuyến nghị về protein
👉 Xem thêm: Khẩu phần ăn cân đối và vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
| Nhóm tuổi | Tỷ lệ % năng lượng từ protein | Nam g/kg/ngày | Nam g/ngày | Nữ g/kg/ngày | Nữ g/ngày | Yêu cầu tỷ lệ protein động vật (%) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 0 – 5 tháng* | 11 | 1,86 | 11 | 1,86 | 11 | 100 |
| 6 – 8 tháng | 13 – 20 | 2,22 | 18 | 2,22 | 18 | > 70 |
| 9 – 11 tháng | 13 – 20 | 2,22 | 20 | 2,22 | 20 | > 70 |
| 1 – 2 tuổi | 13 – 20 | 1,63 | 20 | 1,63 | 19 | ≥ 60 |
| 3 – 5 tuổi | 13 – 20 | 1,55 | 25 | 1,55 | 25 | ≥ 60 |
| 6 – 7 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 33 | 1,43 | 32 | ≥ 50 |
| 8 – 9 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 40 | 1,43 | 40 | ≥ 50 |
| 10 – 11 tuổi | 13 – 20 | 1,43 | 50 | 1,39 | 48 | 35 – 40 |
| 12 – 14 tuổi | 13 – 20 | 1,37 | 65 | 1,30 | 60 | 35 – 40 |
| 15 – 19 tuổi | 13 – 20 | 1,25 | 74 | 1,17 | 63 | 35 – 40 |
| 20 – 29 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 69 | 1,13 | 60 | 30 – 35 |
| 30 – 49 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 68 | 1,13 | 60 | 30 – 35 |
| 50 – 69 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 70 | 1,13 | 62 | 30 – 35 |
| ≥ 70 tuổi | 13 – 20 | 1,13 | 68 | 1,13 | 59 | 30 – 35 |
| Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu | + 1 | 30 – 35 | ||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng giữa | +10 | 30 – 35 | ||||
| Phụ nữ mang thai 3 tháng cuối | + 31 | 30 – 35 | ||||
| Phụ nữ cho con bú 6 tháng đầu | + 19 | 30 – 35 | ||||
| Phụ nữ cho con bú 6 – 12 tháng | + 13 | 30 – 35 | ||||
Nhu cầu Lipid
Lượng lipid trong khẩu phần nên có là 20 – 25% tổng số năng lượng của khẩu phần. Không nên vượt quá 25% tổng số năng lượng của khẩu phần.
Nhu cầu Glucid
Cho đến nay nhu cầu về glucid luôn dựa vào việc thỏa mãn nhu cầu về năng lượng. Nó liên quan với các vitamin nhóm B có nhiều trong ngũ cốc. Ở các khẩu phần hợp lý, glucid cung cấp khoảng 55 – 67% tổng năng lượng. Trong đó các glucid phức hợp nên chiếm 70%.
Nhu cầu vitamin
Xác định nhu cầu về vitamin rất phức tạp. Nhu cầu vitamin A, E, các chất béo chưa no tăng lên cùng với lượng lipid của khẩu phần. Nhu cầu vitamin nhóm B phụ thuộc vào lượng glucid.
Vitamin A
Dạng Retinol chỉ có ở trong thức ăn động vật.
Dạng Caroten A, B có trong thức ăn thực vật.
Theo các nghiên cứu gần đây, khi vào cơ thể tiền vitamin A sẽ được chuyển thành vitamin A theo tỷ lệ 12 : 1 đổi với hoa quả chín; 22 – 24 : 1 đối với rau xanh.
Nhu cầu đề nghị theo FAO/OMS cho người trưởng thành là 750mcg vitamin A.
Vitamin D: Cho người trưởng thành cả nam và nữ
| Tuổi | Nhu cầu (mcg/ngày) |
| 20 – 29 Tuổi | 15 |
| 30 – 49 Tuổi | 15 |
| 50 – 69 Tuổi | 20 |
| >= 70 Tuổi | 20 |
Vitamin E: nhu cầu cho nam, nữ trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 12μg/ngày.
Vitamin nhóm B: nhu cầu các vitamin nhóm này người ta tính theo 1000Kcal của khẩu phần. Cứ 1000Kcal ăn vào, nhu cầu vitamin B là 0,4 mg; B2 là 0,55mg và PP là 6,6mg.
Vitamin C: nhu cầu cho tất cả các đối tượng là 70mg, chưa tính lượng hao hụt do chế biến, nấu nướng. Do vitamin C dễ bị phân hủy bởi quá trình oxy hóa, ánh sáng, nhiệt độ…
Nhu cầu khoáng
Sắt: nhu cầu sắt thay đổi tùy theo điều kiện sinh lý và giá trị sinh học sắt của khẩu phần. Loại khẩu phần có giá trị sinh học sắt cao (khoảng 15% sắt được hấp thu): Khi khẩu phần có lượng thịt hoặc cá > 90g/ngày hoặc lượng vitamin C > 75mg/ngày.
Bổ sung viên sắt được khuyến nghị cho tất cả phụ nữ mang thai trong suốt thai kỳ. Những phụ nữ bị thiếu máu cần dùng liều điều trị theo phác đồ hiện hành
Giá trị sinh học trung bình khi khẩu phần có lượng thịt, cá = 30 – 90g/ngày hoặc lượng vitamin C = 25 – 75mg/ngày.
Giá trị sinh học thấp khi khẩu phần có lượng thịt, cá < 30g/ngày hoặc lượng vitamin C < 25mg/ngày.
Phụ nữ > 50 tuổi có kinh nguyệt: sắt 26,1mg/ngày hoặc 17,4mg/ngày tuỳ theo theo giá trị sinh học sắt của khẩu phần.
Kẽm: Kẽm hấp thu tốt: giá trị sinh học kẽm tốt = 50% (khẩu phần có nhiều protid động vật hoặc cá); Hấp thu vừa: giá trị sinh học kẽm trung bình = 30% (khẩu phần có vừa phải protid động vật hoặc cá: tỷ số phytate-kẽm phân tử là 5 : 15). Hấp thu kém: giá trị sinh học kẽm thấp = 15% (khẩu phần ít hoặc không có protid động vật hoặc cả)
Calci: xem về nhu cầu các chất khoáng.
Iod: Iod được hấp thụ ở ruột non và được sử dụng 30% tại tuyến giáp, còn lại ra theo nước tiểu. Nhu cầu cho người trưởng thành >19 tuổi là 150μg/ngày.
👉 Tham khảo thêm lipid là gì, vai trò và nhu cầu hàng ngày.
Kết luận
Hiểu rõ nhu cầu năng lượng người trưởng thành và nhu cầu protein người trưởng thành là nền tảng để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học. Mỗi cá nhân nên điều chỉnh khẩu phần dựa trên năng lượng tiêu hao người lớn theo công việc, lối sống và độ tuổi.
Đọc thêm: Dietary Reference Intake – Wikipedia.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo:
THỨC UỐNG DINH DƯỠNG COLOS IgGOLD
3 comments on “Dinh Dưỡng Của Người Trưởng Thành”