Một thực đơn hợp lý không chỉ là danh sách món ăn. Nó là kế hoạch dinh dưỡng nhằm đáp ứng nhu cầu năng lượng và dưỡng chất theo tuổi, lao động và tình trạng sinh lý. Bài viết này hướng dẫn cách xây dựng thực đơn hợp lý, bao gồm nguyên tắc thay thế thực phẩm, phối hợp thực phẩm, số bữa ăn và khoảng cách giữa các bữa ăn hợp lý.
👉 Xem thêm: Wikipedia — Thực đơn
CÁCH THAY THẾ VÀ PHỐI HỢP CÁC THỰC PHẨM KHÁC NHAU
Việc lập khẩu phần cần dựa trên nguyên tắc khoa học để đảm bảo giá trị dinh dưỡng. Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn hợp lý.
Khi xây dựng khẩu phần, không phải các thực phẩm luôn luôn có mặt đầy đủ để tùy ý lựa chọn. Tùy theo điều kiện cung cấp, thời tiết khác nhau mà có nhóm thực phẩm khác nhau. Mặt khác, tuỳ theo tập quán dinh dưỡng, món ăn cần được thay đổi, ngon miệng, hợp khẩu vị. Do đó, cần thay đổi thực phẩm này bằng thực phẩm khác.
Nguyên tắc chung là các thực phẩm khác nhóm thì có thể ăn phối hợp với nhau. Còn các thực phẩm cùng nhóm thì chỉ có thể dùng thay thế lẫn nhau. Như vậy, khi ăn thay thế hay phối hợp thì thành phần và giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi. Ví dụ có thể thay thế thịt bằng cá hay đậu phụ, gạo bằng ngô hay bột mì…
Khi thay thế cần chú ý tính lượng tương đương thế nào để cho giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi.
CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN HỢP LÝ
Một số nguyên tắc sau đây cần lưu ý khi xây dựng thực đơn:
👉 Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng khi trẻ bị tiêu chảy: nên ăn gì và kiêng gì?)
Thời gian của một thực đơn
Xây dựng thực đơn trong thời gian dài ít nhất 7 – 10 ngày hay hơn. Điều đó cần thiết điều hòa khối lượng thực phẩm cũng như để tổ chức công việc ở nhà ăn. Thực đơn sắp xếp trong thời gian dài cho phép thay đổi hợp lý các món ăn.
👉 Xem thêm: Phương pháp xây dựng thực đơn hợp lý cho sức khỏe)
Số bữa ăn và giá trị năng lượng từng bữa
Số bữa ăn và giá trị năng lượng của chúng, dựa theo yêu cầu của tuổi, loại lao động, tình trạng sinh lý và các điều kiện sống để phân chia và áp dụng các bữa ăn cho hợp lý. Trẻ em và thiếu niên nên ăn mỗi ngày 4 hay 5 bữa. Người lớn nên ăn mỗi ngày 3 bữa.
Đối với người lao động nặng, nhu cầu năng lượng cao nên chia khẩu phần ăn thành 4 hay 5 bữa mỗi ngày. Khoảng cách giữa bữa ăn không nên ngắn < 4 giờ và dài > 6 giờ. Thời gian này không tính khoảng cách từ bữa ăn tối đến bữa sáng.
Một điều không hợp lý thường gặp là năng lượng bữa ăn sáng thường quá thấp (hoặc không ăn) và sau đó 5 – 6 giờ mới tới bữa ăn trưa. Điều đó ảnh hưởng không lợi cho sức khỏe và năng suất lao động.
👉 Xem thêm: Ăn gì khi mang thai – thực đơn dinh dưỡng tốt cho mẹ và bé)
Thể tích, mức dễ tiêu, giá trị năng lượng của các bữa ăn
Cần chú ý đến thể tích và mức dễ tiêu tỷ lệ với giá trị năng lượng của chúng. Không nên tập trung vào một bữa ăn các thức ăn khó tiêu. Hoặc một bữa các thức ăn có thể tích lớn nhưng nghèo năng lượng.
Đảm bảo tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng của mỗi bữa ăn
Cần sắp xếp thế nào để mỗi bữa ăn có tính đa dạng về mặt giá trị dinh dưỡng. Để thực hiện mục đích đó mỗi bữa nên có các nguồn protid có giá trị cao, các chất khoáng và vitamin, nhất là vitamin C.
Trong cùng nhóm thực phẩm, nên thay thế nhiều loại khác nhau kể cả thịt, ngũ cốc hay rau quả. Một phần rau quả nên ăn tươi.
Để thực hiện mục đích đó, mỗi bữa không chỉ cần có đủ các nhóm thực phẩm. Mà ngay trong cùng nhóm thực phẩm cũng nên thay thế nhiều loại khác nhau kể cả thịt, ngũ cốc hay rau quả. Một phần rau quả nên ăn tươi. Các món ăn cần phong phú về màu sắc, mùi vị, nấu nướng ngon lành, nhiệt độ thích hợp.
Phân chia thực phẩm theo 4 nhóm – Thay thế thực phẩm
Nhóm 1: chất đạm bao gồm sữa thịt, cá, trứng, đậu đỗ và chế phẩm của chúng (đậu phụ, sữa đậu nành…).
Nhóm 2: các chất béo bao gồm chất béo động vật (mỡ, bơ…) và chất béo thực vật (dầu, lạc vừng, dừa…).
Nhóm 3: nhóm ngũ cốc cung cấp nhiều tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn…). Là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của bữa ăn (50 – 60%).
Nhóm 4: nhóm rau quả cung cấp chất khoáng, vitamin.
Cần chú ý: không có loại thức ăn nào là không có chất dinh dưỡng. Tuy nhiên cũng không có thực phẩm nào chứa đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng. Khẩu phần có giá trị cao chỉ khi trong thành phần có đủ mặt các nhóm ở tỷ lệ thích hợp. Đó là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý.
Khi xây dựng khẩu phần, không phải các thực phẩm luôn luôn có mặt đầy đủ để tùy ý ta lựa chọn mà khác nhau tùy theo điều kiện cung cấp, thời tiết. Mặt khác, tùy thuộc tập quán dinh dưỡng, món ăn cần được thay đổi, ngon miệng, hợp khẩu vị. Do đó, cần thay đổi thực phẩm này bằng thực phẩm khác. Tuy nhiên để thành phần và giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi, cần tôn trọng nguyên tắc:
Chỉ thay thế thực phẩm trong cùng một nhóm. Ví dụ: có thể thay thế thịt bằng cá hay đậu phụ, thay gạo bằng ngô hay bột mì… Trong trường hợp cần, có thể thay thế các thực phẩm thuộc nhóm có tính chất tương tự ví dụ thay thế một phần thịt bằng pho – mát hay đậu đỗ.
Khi thay thế cần chủ ý tính lượng tương đương thế nào để cho giá trị dinh dưỡng của khẩu phần không bị thay đổi.
| Thực phẩm chính | Ngũ cốc, Gạo, ngô, bột mì | Thịt, cá | Trứng (2 quả ) | Khoai lang |
| TP thay thế | ||||
| Số lượng | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Bánh mỳ | 140 | |||
| Bún | 320 | |||
| Bánh đúc | 700 | |||
| Trứng | 100 | |||
| Đậu phụ | 180 | |||
| Lạc hạt | 70 | |||
| Sữa bột | 50 | 50 | ||
| Tim,gan,thận | 80 | 80 | ||
| Thịt,cá | 100 | |||
| Khoai môn | 110 | |||
| Khoai sọ | 100 | |||
| Khoai tây | 130 | |||
| Củ sắn | 80 |
Cần tạo ra các món ăn hấp dẫn.
Các món ăn cũng cần phong phú về màu sắc, mùi vị nấu nướng ngon lành, nhiệt độ thích hợp.
CÁC BƯỚC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN
Tính nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho đối tượng: dựa theo bảng “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam”.
Tính trọng lượng từng chất dinh dưỡng của khẩu phần dựa theo yêu cầu về đặc điểm cân đối của khẩu phần.
P : L : G = 15 : 25 : 60% (trẻ em 15 : 30 : 55).
P: Động vật/Tổng Số = 60% (TE), chiếm 20% năng lượng.
L: Thực Vật/Tổng Số 30% (TE), chiếm > 40% năng lượng.
Hệ số sinh năng lượng của các chất dinh dưỡng:
Protein: 1 gam cung cấp 4 Kcal
Lipid: 1 gam cung cấp 9 Kcal
Glucid: 1 gam cung cấp 4 Kcal
PHÂN BỔ NĂNG LƯỢNG GIỮA CÁC BỮA ĂN
| % Tổng số năng lượng | |||
| Ăn 3 bữa | Ăn 4 bữa | Ăn 5 bữa | |
| Bữa sáng | 30 – 35% | 25 – 30% | 25 – 30% |
| Bữa sáng II | 5 – 10% | 5 – 10% | |
| Bữa trưa | 35 – 40% | 35 – 40% | 30 – 35% |
| Bữa chiều | — | — | 5 – 10% |
| Bữa tối | 25 – 30% | 25 – 30% | 15 – 20% |
Sử dụng bảng phân nhóm thực phẩm và cách nấu nướng phù hợp để lựa chọn loại thực phẩm của khẩu phần (chú ý sao cho thích hợp nhất với điều kiện kinh tế của đối tượng). Dựa vào “Bảng thành phần hóa học thức ăn Việt Nam” để tính trọng lượng của từng loại thực phẩm cụ thể.
KẾT LUẬN
Áp dụng cách xây dựng thực đơn hợp lý giúp giữ cân bằng dinh dưỡng, tiết kiệm chi phí và phù hợp với điều kiện thực tế. Thực hiện đúng nguyên tắc phối hợp và thay thế sẽ đảm bảo khẩu phần luôn cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất. Lập kế hoạch theo thực đơn 7 – 10 ngày, điều chỉnh số bữa và khoảng cách giữa bữa sẽ giúp chế độ ăn bền vững và hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo:
THỨC UỐNG DINH DƯỠNG COLOS IgGOLD
Đánh Giá Khẩu Phần Ăn Chuẩn Dinh Dưỡng
Phương pháp điều tra khẩu phần
Khẩu phần ăn cân đối: Nguyên tắc và tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý
3 comments on “Cách xây dựng thực đơn hợp lý”